突然ですが、お弁当に野菜を入れていますか？
お弁当箱のスペース的なことや、朝時間がないなどの理由から、けっこうお弁当に野菜を入れていないことはよくあります。
やっぱり健康や栄養のことを考えたら、少しでもいいので野菜は入れておきたいところ。
そこで一人暮らしの方にも簡単な野菜おかずを、ふりかけや冷凍、作り置きなどでご紹介します。
お弁当の栄養を考えた野菜おかず
別の容器にサラダをプラス
お弁当のおかずは、肉や魚に偏ってしまいがち。
野菜が不足することはけっこう多いです。
そこでおすすめなのが、別の容器にサラダを持っていくという方法。
夏場の生野菜は傷みやすいので、おすすめできませんが、秋や冬なら大丈夫。
気温も低く、生野菜が傷んでしまうこともありませんから。
別容器にたっぷりの生野菜サラダで、不足しがちな野菜をお弁当で補えます。
ただしサラダを持っていく際は、別でドレッシングを持っていきましょう。
というのも最初からドレッシングをかけていると、どうしても野菜がしんなり。
食欲を失うばかりか、鮮度も落ちてしまいますので。
自分の好きな味のドレッシングを小さい容器に入れて、食べる直前にかけてください。
レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜のほか、茹でブロッコリーやコーンなどもおすすめです。
さらにこだわりたければ、無農薬野菜や有機野菜という選択肢も。
坂ノ途中の野菜宅配を上手に利用しましょう。
野菜ふりかけ
最近野菜不足の方のために、野菜の栄養素がたっぷり詰まったふりかけが、たくさん発売されています。
特に緑黄色野菜のふりかけは栄養価が高いです。
白ご飯にかけるだけで、野菜不足の解消へ。
もちろん、ふりかけだけでは十分な量の野菜は摂れません。
お弁当でちょっと野菜が足りない時に適しています。
最初からご飯にかけていても良いですが、ふりかけの食感や風味を楽しむためには、ふりかけ袋の封を開けずに、食べる時に開けてかけるのがコツです。
また、手作りのふりかけもおすすめ。
「自家製ふりかけ」というだけで、食欲がそそりますよね。
例えば普段は捨ててしまうことも多い大根の葉っぱや、ピーマンのふりかけ、蓮根ふりかけなど作れるバリエーションが豊富です。
ぜひご自分の好きな食材、味付けで楽しんでみてください。
毎日違うふりかけをかければ、お弁当が楽しくなります。
単品野菜
お弁当に欠かせないのが、プチトマトやブロッコリー、アスパラガスといった野菜です。
特にプチトマトは彩りも良く、子供にも人気のおかず。
しかもそのまま入れるだけの、お弁当のスペースを埋めるのにもすごく重宝します。
ただ夏場には生野菜が傷みやすいです。
プチトマトを持っていく際は、保冷剤を使うなどして傷まないように気をつけてくださいね。
また断面が見えていると傷みやすくなってしまいます。
プチトマトは切らずに、丸ごと入れましょう。
ブロッコリーも、お弁当の彩りや栄養面で重宝するおかずのひとつ。
塩茹でするだけでも薄味が付き、みりん醤油で絡めてもコクが出て美味しいですよ。
緑黄色野菜なので栄養価も抜群。
お弁当には最適な食材です。
アスパラガスはベーコンとの相性が抜群。
「アスパラベーコン」はお弁当によく使われるおかずです。
ベーコンの塩気とアスパラのシャキシャキ感がたまりません。
冷凍出来るおかず
忙しい方は、週末や休みの日にまとめておかずを作っておき、冷凍しておくと便利。
特にきんぴらごぼうは食物繊維が豊富で、濃いめの味付けにすればご飯が進む最高の一品。
ピリ辛にすれば、食欲が落ちる夏でも美味しくいただけます。
春や夏なら、冷凍のまま弁当箱に入れておけば自然解凍ができ、食べる頃にちょうど食べるのにいい感じです。
ほうれん草のお浸しも冷凍しておけるおかずです。
茹でたほうれん草を小分けにして冷凍しておくだけ。
とっても簡単です。
欲しい時にちょっとお弁当に足すことで、野菜不足解消につながります。
ただし、茹で過ぎるとまずくなってしまいますから、固めに茹でておくのがコツです。
切り干し大根も栄養価が高く、お弁当のおかずに向いています。
切り干し大根も濃い目の味付けで、ご飯が進むおかずです。
ぜひ弁当の野菜おかずに取り入れてみてください。