カルシウムの働きや摂り方・必要摂取量、多く含まれる食品と足りないと起こる欠乏症など、カルシウムについてのお話です。
カルシウムの働き
私たちの身近な食材に多く含まれているカルシウムには、どんな働きがあるの？
一般的にカルシウムは「骨を形成する」というイメージが強いですよね。
他にどういう効果があるのかみていきましょう。
カルシウムには骨や歯の元になるのは以外にも、イライラやストレスなど神経を安定させたり、筋肉の収縮や体内のイオンバランスを正常値で維持するなどの働きを持っています。
あと「体内の浸透圧を一定に保つ」「血液凝固促進作用」「心筋の機能を正常に保つ」「抗アレルギー作用」などの働きも。
カルシウムを適切に摂取することで、筋肉が鋭敏に動き反応がスムーズにできます。
成長期の子供や運動をよくする方には必要不可欠な栄養素です。
1日に必要なカルシウムの摂取量
ではカルシウムは1日にどのくらい摂取すればいいのでしょう？
年齢と性別によって異なりますが、18～29歳の男性で800mg。
女性で650mgとされています。
幼児期は体が活発に作られる時期なので、とくに注意してカルシウムを摂取しなければいけません。
カルシウムが多く含まれる食品を知っておき、積極的に食卓に取りいれましょう。
カルシウムが多く含まれる食品
カルシウムといえば牛乳ですよね。
それ以外でどういう食品に多く含まれるかというと、チーズなどの乳製品にも多く含まれています。
あとは煮干しや干しえびなどの干物や乾物類。
どじょうやわかさぎなど、骨まで食べれる魚にもカルシウムは多く含まれます。
干しエビや煮干しは、少量でもたくさんのカルシウムを摂取でき、調理にも使いやすい食品です。
料理に使ってみてください。
摂り方としては、毎朝牛乳と煮干しを食べたり、干しエビはお好み焼きに入れたりして摂取するといいでしょう。
他にも藻類や緑黄色野菜、ゴマ、チョコレートなどにもカルシウムは多く含まれます。
カルシウムの摂り方
カルシウムを効果的に摂取するには、やはり飲み物である牛乳がオススメ。
牛乳なら忙しい朝でも、すぐに飲むことができます。
コップ一杯でも十分な量のカルシウムを摂取できるので、効率的。
幼稚園や保育園、学校で牛乳が出るのは、このためですね。
さらに効果的に摂取するためには、ビタミンDを含む食材と組み合わせること。
ビタミンDと組み合わせると、カルシウムの吸収率が高まるのです。
だから卵やキノコと一緒に摂取しましょう。
パンが好きな方は、朝食にチーズとヨーグルト、牛乳を一緒に食べると効果的です。
カルシウムの不足によりおこる欠乏症
カルシウムが不足するとどうなるのでしょう？
骨粗そう症になる可能性や十分な成長ができない可能性があります。
また、骨や歯が弱くなったり、神経過敏になることも。
とくにビタミンDが不足すると、カルシウムの作用が悪くなり欠乏症を起こしやすくなります。
カルシウムを摂取する際には、同時にビタミンDも摂取しましょう。
他にもイライラしやすくなったり、ストレスがたまりやすくなったり。
怒りっぽくなった方、ストレスがたまりやすくなった方。
もしかしたらカルシウムが足りていないのかもしれませんよ。
カルシウムの代表格は牛乳ですが、牛乳を生理的に受け付けない方はけっこう多いです。
下痢や腹痛を引き起こしてしまったりして。
そういった方は別の乳製品や食材で代用してください。
安全性が高く、有効性が強いのは植物性カルシウムです。
植物性カルシウムが多く含まれている食品を選ぶようにしましょう。
今注目されているのは、スーパーベジタブルであるアルファルファです。
カルシウムのほか、「ミネラル」「必須アミノ酸」「ビタミンA」「酵素」「食物繊維」がたくさん含まれている栄養満点の野菜なので、一度試してみてくださいね。