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食物繊維が多く含まれる食べ物や野菜、その効果的な摂り方など

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食物繊維は以前、体を構成する成分でもないし、かといってエネルギーでもないので、栄養的な面であまり価値がないとされてきました。
それが今や5台栄養素に次ぐ大事な栄養素となっています。
そんな食物繊維についてです。

食物繊維が多く含まれる食べ物、野菜、食品

水溶性食物繊維は、身近な食材だと

そば、中華めん、ごぼう、オートミール、さつまいも、ブロッコリー、大豆もやし、キウイ、ほうれんそう、枝豆、高野豆腐など

に多く含まれています。

非水溶性食物繊維は、

玄米、納豆、かんぴょう、だいこん、アーモンド、いんげん豆、こんにゃく、おから、栗など

に多く含まれています。

食物繊維の効果的な摂り方

食卓にできるだけたくさん並べて摂りたい食物繊維ですが、効果的なの摂り方は主食に食物繊維が豊富なものを取り入れること。

例えば

白米を玄米や押麦に変える。
食パンの代わりにライ麦パンや全粒粉パンを食べる。

こうすれば食物繊維が効率良く摂取できます。

また、和食中心の食生活にすることで、食物繊維が豊富な納豆や大豆などの豆類、ひじきや切り干し大根、きんぴらごぼうなどが効果的に摂取できるのでおすすめです。
どうしても上手に食物繊維が摂れないのであれば、サプリメントを活用しても良いでしょう。

食物繊維の働き

食物繊維はどのような働きをするのか、見ていきましょう。

まず食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい非水溶性食物繊維という種類があります。
両者によって働きの種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。

それでは食物繊維全般における働きについて紹介していきます。

食物繊維の定義は

人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体。

昔は体を構成する成分でもなく、エネルギー源にもならないので、単に「食べ物のカス」として扱われていました。
しかし、現代では虫歯、肥満、便秘から、腸の疾患、その他の成人病などに効果があるとされ、バランスが崩れている食生活を正してくれる働きをしてくれるのが食物繊維です。

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物です。
水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化します。

人間は食物を食べると、胃や腸にある消化液によって消化されまますよね。
でも食物繊維は胃や腸の消化液で消化されることはありません。
そして人体にあまり良い影響がない成分の吸収を妨げて、排泄してくれる効果があります。
肥満予防や成人病予防、糖尿病予防の助けになってくれるが、この食物繊維なのです。

さらに血圧の上昇を防ぎ高血圧を予防してくれたり、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防し、便の水分量のかさ増しで便秘、痔疾を予防してくれる働きを持っています。

一方非水溶性食物繊維は、植物の細胞壁の構造物質が中心です。
水に溶けず、水分を吸収してふくれるという特徴があります。
そして腸壁を刺激。
腸の運動を盛んにし、食べ物の残りかすや老廃物を体外に排出してくれるのです。

さらに歯茎やあごを強くしたり、歯並びを良くする効果や憩室症を予防、改善する効果、大腸がんや虫垂炎の予防にも効果を発揮してくれますよ。

1日に必要な食物繊維

1日に必要とされる食物繊維の量の平均は19g以上。
男性では20g以上、女性では18g以上が好ましいと言われています。

ただし、健康的に排泄をするためには1日20g~24gが好ましいので、できるだけ食物繊維を摂りたいですね。
だからと言って摂りすぎると下痢を引き起こし、ミネラルの欠乏症を招いてしまうことあまります。
なので、適量を摂取するようにしましょう。

食物繊維が不足すると

もし食物繊維が不足してしまうとどうなるのか?
まず考えられるのが便秘です。

便秘により発がん物質が体内に滞在し、がんになりやすくなりますし、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病を招くケースもあります。
なので便秘は侮れません。
健康的に毎日排便するためにも、十分な量の食物繊維を摂取しておきたいですね。

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